Vežbe koje možete odraditi u parku tokom letnjih dana!

Pripremili smo za vas sklop od 10 vežbica koje svako od vas može raditi tokom letnjeg raspusta.

 A evo sta vam je sve potrebno : prostirka za vežbanje , vijača , kao i malo dobre volje.

– Vežbe zagrevanja kao početak svakog treninga, i obvezna stvar svakog , a kako biste izbegli povrede tokom samog treninga spremili smo vežbe zagrevanja za samo 20 minuta…

1. Zagrevanje celog tela pre početka bilo koje teže vežbe.

Počećemo sa zagrevanjem vrata krećemo laganim kružnim pokretima u levo 10 ponavljanja , zatim i u desno 10 ponavljanja . 

Radićemo napred nazad, levo i desno ponavljanja ostaju ista.

Spustamo se korak niže, kruzno zagrevanje ruku napred i nazad po 10 ponavljanja.

Kukove vrtimo u krug svaka strana po 5 ponavljanja.

Kolena jedna od važnijih vežbi za zagrevanje, krećemo kružnim pokretima ka spolja, takodje radimo i ka unutra.

Sledeće spajamo kolena i savijamo ih tako sto blago idemo u napred takodje 10 ponavljanja.

Nakon dobro zagrejanog tela možemo preći na konkretne vežbe počevši sa trčanjem.

2. Trčanje

5 minuta trčanja bi odlično prijalo našem telu možete trčati u krug, a možete i u mestu, prilikom ove vežbe fokusirajte se na disanje, uzdah kroz nos izdah na usta..

I spremni smo za sledeću vežbu. 

3. Visoki skip – niski skip

Visoki skip radite podizanjem kolena ka gore naizmenično nekih 30 sekundi – 4 serije .

Dok niski skip radite pomeranjem nogu sto sitnije i brže, takodje 30 sekundi po 4 serije.

4. Preskaknje vijače

To je neizbežno vežbanje, pomaže kao kardio trening , poboljšava održanju kondicije i gubitku masnih naslaga..

– Počnite sa preskaknjem u napred i u nazad i vremenski kratko dok se ne priviknete , vremenom počnite da povećavate broj serija.

5. Čučnjevi

Ovu vežbu možete raditi na razne načine al mi ćemo raditi 2.

Počećemo od klasične verzije , zauzmete položaj vodite računa o rasponu , takodje pazite da vam kolena ne prelaze prste i da ,,ne šetaju ” da se ne krive.. 

Ovu verziju radimo 15 ponavljanja – 3 serije.

-Čučanj – skok vežba za nijansu intenzivnija , izvodimo je spuštanjem do pola i skokom ka gore vodeći računa da nam ruke budu pored tela , kao i ispružene noge .

-Radimo 15 ponavljanja – 2 serije.

6. Iskorak

Mozete ga raditi u mestu a možete i u pokretu.

Iskorak u napred – 15 ponavljanja jedna noga , 15 druga noga – 4 serije .

Iskorak u nazad – 15 ponavljanja jedna noga , 15 druga noga – 4 serije .

Bočni iskorak – 15 ponavljanja jedna noga , 15 druga noga – 4 serije . 

7 . Glute bridge

Legnemo na ledja, postavimo kolena pod 90 stepeni, ruke pored tela i podižemo kukove .

20 ponavljanja – 5 serija

8. Trbušnjaci – 4 serije po 20 .

– Bočni trbušnjaci trudite se da prstima dodirnete vrh stopala takodje 4 serije po 20 .

9. Sklekovi

Ženski sklekovi, na kolenima stegnite stomak.

4 serija – 10 ponavljanja

10. Istezanje

BEZ PRESKAKANJA , vodite računa da istegnete svaki deo koji ste u toku treninga odradili.